Στο πρώτο μάθημα, χάνοντας βάρος με τον έξυπνο τρόπο, μίλησα για τα πρώτα βήματα για τη σωστή απώλεια βάρους. Σε αυτό το μάθημα θα μιλήσουμε για το πώς να εκτελούμε σωστά ασκήσεις για απώλεια βάρους.
Και εδώ πρέπει να καταλάβετε ότι δεν υπάρχουν σωστές και ειδικές ασκήσεις που θα σας αδυνατίσουν αμέσως. Χάνουν βάρος όχι από τις ίδιες τις ασκήσεις, αλλά από τους κανόνες με τους οποίους εκτελούνται αυτές οι ασκήσεις. Τέτοιοι κανόνες υπάρχουν. Αυτό το μάθημα αφορά αυτούς.
Στην πραγματικότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε άσκηση είναι διαθέσιμη με οποιονδήποτε διαθέσιμο εξοπλισμό. Αλλά εφαρμόστε τους κανόνες που έχω περιγράψει εδώ σε αυτούς. Και είναι σίγουρο ότι θα χάσετε βάρος. Ωστόσο, αργότερα στο μάθημα δίνω συμβουλές για την επιλογή των κατάλληλων ασκήσεων.
Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις απώλειας βάρους
Πριν μιλήσουμε για τους κανόνες, θέλω να σας υπενθυμίσω τη σημασία της ιατρικής επίβλεψης. Προτού ασχοληθείτε σοβαρά με την προπόνηση δύναμης και την προπόνηση καρδιο, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή και να του πείτε για τα σχέδιά σας να ακολουθήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης και την προπόνηση καρδιο. Εάν δεν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια την άσκηση.
Εάν υπάρχουν προβλήματα υγείας, τότε πρέπει να υποβληθείτε σε όλες τις απαραίτητες διαδικασίες και θεραπεία και μόνο μετά από αυτό, με την άδεια του γιατρού, να ξεκινήσετε την εκπαίδευση. Σε κάθε περίπτωση, ο γιατρός πρέπει να υποδείξει ξεκάθαρα τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε. Αυτό είναι απαραίτητο μέρος κάθε αθλητικής δραστηριότητας. Κανένας εκπαιδευτής δεν είναι υποχρεωμένος να φέρει ευθύνη για την υγεία σας εάν παραβιάσετε τις συστάσεις του γιατρού σας.
Κανόνες για να κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους
Θα σας πω για εννέα από τις πιο σημαντικές.
Είναι σημαντικό η τήρηση καθενός από αυτούς τους κανόνες ξεχωριστά να κάνει την προπόνησή σας λίγο πιο αποτελεσματική. Αλλά τα μαθήματά σας θα είναι πιο παραγωγικά αν χρησιμοποιήσετε ΟΛΟΥΣ αυτούς τους κανόνες. Παρεμπιπτόντως, δεν είναι τόσο περίπλοκα. Και η όλη δυσκολία τους έγκειται στο ότι λίγοι τους θυμούνται.
Οπότε, κανόνας ένας
Συχνές αλλαγές στα προπονητικά προγράμματα
Έχετε ήδη ακούσει περισσότερες από μία φορές ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί πολύ γρήγορα να προσαρμοστεί σε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα. Και το αποτέλεσμα αυτής της προσαρμογής είναι πάντα η μείωση της ανταπόκρισης του σώματος στο φορτίο. Δηλαδή, όσο περισσότερο προπονείστε σύμφωνα με οποιοδήποτε πρόγραμμα, τόσο χαμηλότερη είναι η απόδοση. Αυτό δεν ισχύει μόνο για την οικοδόμηση μυών, ισχύει και για την προπόνηση απώλειας βάρους.
Επομένως, θα πρέπει να αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας κάθε 3-4 εβδομάδες για να μην επιβραδύνεται η πρόοδός σας λόγω προσαρμογής.
Αλλάξτε τις ασκήσεις, αλλάξτε τη μορφή των ασκήσεων, συμπεριλάβετε νέες ασκήσεις στην προπόνησή σας που δεν έχετε κάνει ποτέ. Ταυτόχρονα, φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι το νέο πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι μόνο διαφορετικό, αλλά ότι το φορτίο σε αυτό είναι αντίστοιχα ελαφρώς υψηλότερο από το προηγούμενο.
Κανόνας δεύτερος
Βέλτιστη διάρκεια κάθε προπόνησης
Πιθανότατα έχετε ήδη συνηθίσει τη συμβουλή ότι η προπόνηση δύναμης δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα. Και πάλι από ποιον το ακούμε αυτό και για ποιο σκοπό προτείνεται; Αυτή η συμβουλή είναι πολύ χρήσιμη όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Και έχει σοβαρή επιστημονική βάση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα αυξάνει συνεχώς την περιεκτικότητα σε καταβολικές ορμόνες, οι οποίες σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να βλάψουν τους μύες, κάνοντάς τους μικρότερους. Αλλά η προπόνηση καύσης λίπους δεν έχει να κάνει με το χτίσιμο μυών! Αυτή είναι μια καταβολική διαδικασία και όσο περισσότερες καταβολικές ορμόνες, τόσο το καλύτερο (φυσικά, μέχρι λογικά όρια).
Επομένως, η βέλτιστη διάρκεια μιας προπόνησης καύσης λίπους δεν είναι μία, αλλά μιάμιση ή και δύο ώρες.
Νομίζω ότι δεν πρέπει να παρατείνετε την προπόνησή σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς κινδυνεύετε να εξαντλήσετε υπερβολικά τους πόρους του σώματός σας.
Κανόνας τρίτος
Αρκετά συχνές προπονήσεις
Η άσκηση για να χάσετε βάρος πρέπει να είναι αρκετά συχνή. Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, πρέπει να ασκείστε σχεδόν καθημερινά. Αυτό οφείλεται και πάλι στις διεργασίες του καταβολισμού, οι οποίες ενισχύονται με την καθημερινή έντονη άσκηση.
Ναι, οι μύες είναι απίθανο να αυξηθούν αισθητά από την καθημερινή προπόνηση. Αλλά το λίπος θα φύγει πολύ αισθητά.
Ο ιδανικός αριθμός προπονήσεων την εβδομάδα είναι πέντε με έξι. Τις υπόλοιπες μία ή δύο ημέρες, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε και να αποκτήσετε δύναμη - αυτό είναι σημαντικό.
Κανόνας τέταρτος
Συνδυασμός ενδυνάμωσης και καρδιοπροπόνησης
Υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με τη σκοπιμότητα αυτού του συνδυασμού και μπορεί να υπάρξει πολλή συζήτηση σχετικά με τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για την απώλεια βάρους. Μερικοί άνθρωποι έχουν χάσει πολύ βάρος μόνο μέσω της προπόνησης δύναμης. Άλλοι (είναι πολλοί περισσότεροι) έχουν επιτύχει καλά αποτελέσματα κάνοντας αποκλειστικά προπόνηση καρδιο (όπως τρέξιμο, ομαδικά μαθήματα αεροβικής, χορός κ.λπ.)
Ωστόσο, ο συνδυασμός δύναμης και καρδιοπροπόνησης είναι που δίνει τα πιο γρήγορα και εντυπωσιακά αποτελέσματα στην πράξη. Και αυτό είναι ένα αποδεδειγμένο πολλές φορές.
Αρκεί απλώς να εναλλάσσετε ημέρες προπόνησης δύναμης και ημέρες καρδιο. Και όλα θα πάνε καλά!
Κανόνας πέμπτος
Πρόοδος φόρτωσης
Αυτό ονομάζεται επίσης η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Η ουσία της εξέλιξης είναι απλή. Για να βελτιώνετε συνεχώς την κατάσταση του σώματός σας, πρέπει να το εμποδίσετε να προσαρμοστεί στο φορτίο, αυξάνοντας την ένταση της προπόνησης. Αυτό μπορεί να γίνει ξεκάθαρα αυξάνοντας τα βάρη εργασίας σε κάθε προπόνηση (συνήθως από 1 έως 5 κιλά, ανάλογα με την άσκηση). Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να αυξήσετε την ένταση: μείωση των παύσεων μεταξύ των σετ, αύξηση του αριθμού των σετ και των επαναλήψεων, ειδικές αρχές προπόνησης όπως σούπερ σειρές κ.λπ.
Η πρόοδος πρέπει να διαπερνά την προπόνησή σας από την πρώτη έως την τελευταία άσκηση. Η καρδιοπροπόνηση θα πρέπει επίσης να διεξάγεται σύμφωνα με αυτόν τον κανόνα. Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα του τρεξίματος και τη διάρκεια της καρδιαγγειακής άσκησης.
Κανόνας έκτος
Βέλτιστο βάρος εξοπλισμού για προπόνηση δύναμης
Υπάρχει η άποψη ότι αν ο στόχος της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τον ορισμό των μυών, τότε πρέπει να πάρετε ένα πολύ μικρό βάρος και να το σηκώσετε πολλές, πολλές φορές.
Σας διαβεβαιώνω ότι δεν είναι έτσι!
Μια τέτοια εκπαίδευση δεν θα οδηγήσει σε τίποτα παρά σε υπερβολική εργασία. Δεν θα χάσετε βάρος με αυτόν τον τρόπο. Και όλα αυτά γιατί αυτού του είδους το φορτίο δεν έχει επίδραση στον οργανισμό που προκαλεί απόκριση από τον οργανισμό - επιτάχυνση του μεταβολισμού και ανάπτυξη του E.P.O.C. Και αυτό είναι το πιο σημαντικό μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Η ουσία αυτής της αντίδρασης του σώματος είναι ότι το σώμα, ακόμη και μεταξύ των προπονήσεων, συνεχίζει να καταναλώνει ενέργεια με αυξημένο ρυθμό, και ειδικότερα την ενέργεια του σωματικού λίπους.
Το φορτίο θα είναι αρκετό για την τόνωση του μεταβολισμού μόνο εάν μεταφέρετε αρκετά βαριά αντικείμενα που μπορείτε να σηκώσετε όχι περισσότερες από 12-20 φορές ανά προσέγγιση. Ένας μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων υποδηλώνει ότι το βάρος είναι πολύ ελαφρύ και δεν θα οδηγήσει σε ανταπόκριση από το σώμα. Και, ως εκ τούτου, δεν θα υπάρξει γρήγορη απώλεια βάρους.
Κανόνας έβδομος
Το σωστό σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους
Λοιπόν, πρώτον, θα πρέπει να υπάρχουν πολλές ασκήσεις στην προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους (περίπου 10-15).
Δεύτερον, οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται έτσι ώστε να εμπλέκουν όσο το δυνατόν περισσότερους μύες. Αυτή η απαίτηση καλύπτεται καλύτερα από τις λεγόμενες βασικές ασκήσεις δύναμης, οι οποίες χρησιμοποιούνται στο bodybuilding για την αύξηση της δύναμης και του μυϊκού όγκου. Αυτό είναι το πάγκο, squats με μπάρα, deadlifts, κάθε είδους pull-up.
Επιπλέον, ασκήσεις από άρση βαρών, άρση kettlebell και κάποιοι ειδικοί, πολύ αποτελεσματικοί συνδυασμοί ασκήσεων θα είναι πολύ χρήσιμες.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το σώμα προσαρμόζεται όχι μόνο στο βάρος του εξοπλισμού, αλλά και σε συγκεκριμένες ασκήσεις και στην ίδια τη μορφή κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι εάν εργάζεστε στο γυμναστήριο για λίγο, θα πρέπει να γίνετε δημιουργικοί για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησής σας. Εξάλλου, το σώμα σας είναι ήδη αρκετά συνηθισμένο στις τυπικές ασκήσεις και δεν μπορεί να αντιδράσει αρκετά έντονα σε αυτές, ανεξάρτητα από το πόσο βάρος τις κάνετε.
Η μη εξοικείωση της άσκησης είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την τόνωση των καταβολικών διεργασιών που ελέγχονται από τις ορμόνες του στρες. Όσο πιο περίεργες είναι οι ασκήσεις και οι συνδυασμοί τους, τόσο ισχυρότερος θα είναι ο καταβολισμός. Αυτό είναι γεγονός!
Κανόνας όγδοος
Επιλέγοντας τον σωστό εξοπλισμό
Είμαι σίγουρος ότι δεν είναι μυστικό για εσάς ότι ο εξοπλισμός που χρησιμοποιείτε καθορίζει το αποτέλεσμα.
Ο σωστός εξοπλισμός πρέπει να πληροί ορισμένες απλές απαιτήσεις:
Θα πρέπει να σας επιτρέψει να αυξήσετε ελεύθερα το φορτίο αυξάνοντας την αντίσταση.
Με τη βοήθειά του, θα πρέπει να είναι δυνατή η φόρτωση μεγάλων μυϊκών μαζών, και όχι μόνο μεμονωμένων μικρών μυϊκών περιοχών. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά σημαντικό το φορτίο να είναι πολυεπίπεδο, δηλαδή να μην βρίσκεται σε ένα επίπεδο, όπως συμβαίνει με τους περισσότερους προσομοιωτές.
Ο εξοπλισμός πρέπει να είναι προσβάσιμος και βολικός.
Τα πιο κατάλληλα για προπόνηση δύναμης καύσης λίπους είναι μια μπάρα, πτυσσόμενοι αλτήρες και ένα σετ βαρών. Αυτές οι «συσκευές» πρέπει να αποτελούν τη βάση του εκπαιδευτικού εξοπλισμού. Μπορείτε να τα βγάλετε πέρα με ένα από τα παραπάνω (για παράδειγμα, γνωρίζω περισσότερες από 500 ασκήσεις μόνο με πτυσσόμενους αλτήρες και οι μισές από αυτές είναι ιδανικές για προπόνηση καύσης λίπους). Και αν αγαπάτε τις μηχανές γυμναστικής, τότε δεν πρέπει να εκτελούνται πάνω από το 10-15% όλων των ασκήσεων σε αυτές.
Κανόνας ένατος
Φορτώστε σε όλο το σώμα ταυτόχρονα
Τι σημαίνει αυτό; Η προπόνηση των μυών μπορεί να οργανωθεί με τουλάχιστον δύο διαφορετικούς τρόπους. Ένα από αυτά είναι η διαίρεση του σώματος σε διάφορες περιοχές, οι οποίες εκπαιδεύονται σε διαφορετικές ημέρες. Αυτό είναι πολύ βολικό καθώς οι προπονήσεις είναι σύντομες και το φορτίο στους μύες που επιλέγονται εκείνη την ημέρα μπορεί να είναι πολύ μεγάλο. Αυτή η διαίρεση της προπόνησης σε ημέρες ανά μυϊκή ομάδα ονομάζεται διάσπαση.
Το Split, με κάποιο τέντωμα, δικαιολογείται όταν εργάζεστε στη μυϊκή μάζα, αλλά αυτή η προσέγγιση δεν είναι καθόλου κατάλληλη για απώλεια βάρους.
Είναι απαραίτητο να φορτώνετε όσο το δυνατόν περισσότερους μύες σε κάθε προπόνηση προκειμένου να προκαλέσετε την ισχυρότερη δυνατή ανταπόκριση από το σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση καύσης λίπους πρέπει να είναι δομημένη με τέτοιο τρόπο ώστε όλες οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες να συμμετέχουν στη δουλειά. Αυτό διασφαλίζεται με την επιλογή κατάλληλων ασκήσεων.
Λοιπόν, ας συνοψίσουμε
- Αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας κάθε 3-4 εβδομάδες.
- Η προπόνησή σας πρέπει να διαρκεί 1,5-2 ώρες.
- Προπονηθείτε 5-6 φορές την εβδομάδα.
- Συνδυάστε ενδυνάμωση και καρδιο προπόνηση για μέγιστη απώλεια βάρους.
- Αυξάνετε συνεχώς τα βάρη εργασίας στις ασκήσεις, τον αριθμό των επαναλήψεων,
- ταχύτητα στην προπόνηση καρδιο.
- Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 12-20 φορές. Όχι χαμηλότερα.
- Χρησιμοποιήστε ασκήσεις που σας εμπλέκουν στη δουλειά
- πολλούς μύες.
- Χρησιμοποιήστε κυρίως αλτήρες, μπάρα και kettlebells.
- Ασχολήστε ολόκληρο το σώμα σας κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης.
Αυτό ολοκληρώνει το μάθημά μας, σας ευχαριστούμε για την προσοχή σας. Σας εύχομαι καλή επιτυχία στο αδυνάτισμα!
Περιμένω ερωτήσεις και προτάσεις!